ダイエットのための食事をしたいけど、何を食べていいかわからない。
そこで、季節問わずにいつでも手に入るリーズナブルな食材、お豆腐の簡単ダイエットレシピをご紹介します。
また、きれいに痩せるお豆腐の栄養素にも注目。
栄養素が豊富なお豆腐を賢く使って、ダイエットだけでなく、お肌や便通のお悩みもまとめて内側からきれいに！
ここでは、お豆腐を焼く、炒める、煮る、そして電子レンジのレシピも紹介します。
全て10分以内でできるレシピです！
読み終えていただければ、リーズナブルなお豆腐で賢くダイエットができるように！
もうダイエットレシピで悩む事はありません！
１ お豆腐に含まれる女性に大切な栄養素
せっかくダイエットをするならお肌や便通にも良い働きをする栄養素を
しっかりとって体の中からもキレイになりたい。
そこで重要な栄養素がお豆腐には含まれています。
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。
また、抗酸化作用というアンチエイジングなどには欠かせない作用も持っています。
更年期前や更年期中の女性が特に不足する女性ホルモン。
この時期の体の変化にイソフラボンの作用は良い働きが期待できます。
もちろん、ダイエット中もイソフラボンは細胞にダメージを与える活性酵素の働きを押さえてくれるので、食事を制限しながらもお肌などの細胞の生まれ変わりを助ける効果が期待できます。
良く耳にするイソフラボン。
実は、ポリフェノールという成分の一種で、体のサビを体から消去する『活性酵素』のという作用があります。
個人的には、この活性酵素の役割がダイエットをする上では欠かせない栄養素です。
なぜなら、ダイエット中は多くのストレスを感じやすく体の中にサビ（酸化・老化）を引き起こしやすい状況になります。
そこをイソフラボンの力で中から改善を促します。
また、イソフラボンは近年、アジア諸国で乳がん細胞の増殖を抑制する効果も認められています。
日本人が西洋人と比べ大豆の摂取量が多い事により骨粗鬆症の発症率が低いのもイソフラボンの効果であると多くの研究で考察されています。
レシチン
脂肪の一種であるレシチン。
ダイエット中ついつい遠慮したくなる脂肪ですが、おもむろに避けるのは要注意です。
脂肪は体の機能を正常に保つためのホルモンの生成を手助けしてくれ、肌の乾燥の予防もしてくれます。
レシチンは、特に体に良い作用をもたらしてくれる脂質のひとつ。血液の流れを良くする効果が期待されている栄養素です。
また、体のなかでは、細胞膜を構成している成分の一つでもあり、人の体のなかでは必要不可欠な栄養素でもあります。細胞は、肌の表面一つひとつも構成しているのです。
オリゴ糖
オリゴ糖は腸の中で便通などに特に良い効果を持つビフィズス菌の増殖を手助けして、腸環境の改善を期待できます。
腸環境はダイエットにはとても大切です。
腸では日々、ストレスに対抗するための成分が生成されています。
腸環境の悪化はこれらの生成を阻害しかねないので常に良い状態を保つ事が大切。オリゴ糖だけではなく、水分と一緒に食物繊維は便通の善し悪しに関わる重要な成分です。
ダイエット中は積極的にとりましょう！
２ 木綿豆腐と絹豆腐の栄養素の違い・選ぶポイント
- 栄養素比較（100gあたり）
| 木綿豆腐 | 絹豆腐 | |
| エネルギー（kcal） | 72 | 56 |
| たんぱく質（g） | 6.6 | 4.9 |
| 脂質（g） | 4.2 | 3.0 |
| 炭水化物（g） | 1.6 | 2.0 |
| 食物繊維（g） | 0.4 | 0.3 |
| 糖質（g） | 1.2 | 1.7 |
選ぶポイント
一番の違いは食材の硬さ。
料理の種類によってかえてみても良いです。
スープなど水分の豊富なものに入れるときは絹豆腐のほうが口当たり柔らかで飲みやすい仕上がりに。
炒め物など形をしっかり残したいものには木綿豆腐がおすすめです。
栄養素では、木綿豆腐の方が水分が低いためg当たりのたんぱく質が絹豆腐より高くなっています。
運動をした日などはお肉のかわりに木綿豆腐を利用もおすすめです。
３ 簡単お豆腐レシピとその特徴の紹介
ここでは、10分でできる豆腐を利用したレシピをご紹介いたします。
それぞれ「材料」「作り方」「献立のイメージ」「アドバイス・ポイント」を記載いたします！
豆腐ステーキ
＜材料＞（２人分）
・木綿豆腐 1丁（300g）
・粉チーズ（パルメザンチーズ） 大さじ3
・塩、こしょう 少々
・ニンニクチューブ 5g
・醤油 大さじ3
・大葉 ２枚
＜作り方＞
- 木綿豆腐を水切りする。水気を切った木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、皿にのせる。そこに豆腐が崩れない程度に重めの皿をのせ電子レンジ(500W)で３分加熱。取り出して、水を切る。
- 水を切った豆腐を食べやすい大きさにきる（7~8mm幅がおすすめ）。
- バットや浅いさらにパルメザンチーズを入れ、２の豆腐の両面に衣のようにつける。
- あたためたフライパンに油を適量ひき、３を焼く。両面の焼き目をつけているときに塩とこしょうを少々ふる。
- 焼き目がついたら皿に取り出し、フライパンに醤油とニンニクを入れ弱火であえてあたためる。
- 5がふつふつとあたたまったところで火を止め、５にかける。
- 千切りにした大葉を盛りつけて出来上がり。
＜献立イメージ＞
- コンソメスープ
- サラダ
- 卵焼き
- ごはん
- 豆腐ステーキ
＜アドバイス＞
チーズを表面にまぶしているので、少し焦げ付きやすくなります。フライパンに十分に油がなじみあたたまったところで焼き始めましょう！
また、タレをポン酢などシンプルなものにするとよりよいでしょう。
ゴーヤチャンプル
＜材料＞（２人分）
・ゴーヤ 1/2本
・木綿豆腐 1/2丁
・卵 1個
・薄切り豚肉 50g
・顆粒和風だし（ほんだし） 少々
・塩、こしょう 少々
・醤油 小さじ1
＜作り方＞
- ゴーヤはタテ半分に切り、種をスプーンですくい取り、薄切りにし、塩少々（分量外）をまぶし、５分ほどおく。水洗いして水気をきる。
- 豆腐は２ｃｍ角にちぎり、ザルに上げて水気をきる。卵は溶きほぐす。豚肉は３ｃｍ幅に切り、塩・こしょうをまぶす。
- フライパンに油大さじ１／２を熱し、２の豆腐を並べ両面を焼いて一度取り出す。
- フライパンに油大さじ１を熱し、２の豚肉、1のゴーヤの順に炒め、顆粒和風だしをふり、フタをして弱火で２分ほど蒸し焼きにする。
- フタを取って３の豆腐を戻し入れ、２の溶き卵、しょうゆ小さじ１を回しかけ、ひと炒めする。さらに盛りつけて出来上がり。
＜献立のイメージ＞
- お味噌汁
- にんじんしりしり（にんじんの炒め物）
- ご飯
- ゴーヤチャンプル
＜アドバイス・ポイント＞
ゴーヤの白い部分には苦み成分が多く含まれています！味の好みにあわせて、苦みの部分をどの程度取り除くか調整してみても良いかもしれません。
豆腐は崩れやすくなっているので、箸よりもヘラのようなものでいためると形そのままで歯ごたえを残して炒める事ができます。
中華風お豆腐スープ
＜材料＞（２人分）
・水 1L
・卵 １個
・顆粒中華だし 小さじ1
・塩、こしょう 少々
・絹豆腐 100g
＜作り方＞
- 深鍋に水をはり、火にかける。顆粒中華だしをいれ煮立たせる。その間に卵をわって、解いておく。
- 沸騰したところに溶き卵を少しずつまわし入れる。
- 1cm角に切った絹豆腐を2に投入し、最後塩、こしょうで味を整えて完成。
＜献立イメージ＞
- 中華風お豆腐スープ
- チンジャオロースー
- ザーサイの和え物
- ごはん
＜アドバイス・ポイント＞
２.のところで必ず、沸騰してから溶き卵をゆっくりとまわしいれることが大切。ふわふわの卵になります。沸騰する前に入れて今うと濁った色をしたスープでたまごの味が弱まってしまいます。
電子レンジでできる 豆腐入りふわふわ卵焼き
＜材料＞（２人分）
・卵 ２個
・片栗粉 小さじ１
・水 50ml
・白だし（液体和風だし） 大さじ1
・絹豆腐 100g
＜作り方＞
- 卵をわり、ときほぐしておく。小皿に分量の水を入れ、片栗粉を入れ溶きほぐし、溶き卵と合わせて混ぜ合わせる。
- １に白だしをくわえ、1cm角にきった絹豆腐をくわえて、さっくり混ぜ合わせる。
- マグカップや湯のみ等、少し深めの器に２を流し込み、ラップをふんわりかける（完全に密封しないように注意）。
- ３を電子レンジ（500W）で1分30秒あたため、とりだし、中を少しかき混ぜる。
- 再度、ラップをふんわり被せ、電子レンジ（500W）で１分あたためる。取り出して、火が通っていれば、完成。
（火が通っていなければ、30秒ごとに加熱して日の通りを確認しましょう）
＜献立イメージ（お弁当）＞
- 焼き鮭
- ブロッコリー 3〜４ふさ
- ふわふわ卵焼き
- ごはんに海苔
＜アドバイス・ポイント＞
卵を溶きほぐすときに空気を入れるように混ぜるとよりふわふわに仕上がります。
注意！！
全てを豆腐に置き換えている献立にする必要はございません。
4 まとめ
- お豆腐には女性に嬉しい栄養素が豊富
- 木綿や絹の形状の特徴を利用して調理
- 10分以内にできる簡単ダイエットレシピで賢くダイエット
季節問わずにリーズナブルに手に入るお豆腐は美容にも嬉しい栄養素が豊富！簡単ダイエットレシピをマスターして手軽にダイエットにチャレンジ。見た目からももちろん、体の中からもきれいに賢くダイエットしましょう！
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