【栄養士が教える】食事する時間でダイエット効果が20倍も違う理由!

食事時間

よく、「 夜食は太る 」と言われていたり 昔からおやつの時間といったら、【3時】と定着していますよね。
実はこれには、しっかりとした科学的根拠が存在しているのをご存知ですか?

食事の時間によってはダイエット効果が20倍も変わります。

このキーワードとなるのが、今回ご紹介するBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質にあるのです!

これさえ知っておけば、ダイエットや、美容やアンチエイジングにも役立つので深めてい きましょう!

1 食べる時間が変わるだけで太りやすさは20倍も違う

BMAL1とは体内に存在するタンパク質の一種で、この BMAL1には2つの役割があります。

1つめは、「脂肪を体内に溜め込む」ことです。
2つめは、私たちの身体へ朝起きて、夜眠るといった「体内時計を整える」ことです。

まず、BMAL1の量は〝 夜に増えて、昼に減る〟ようになっています。

陽が落ちる頃に増え始めるため、 最も多い時間帯である22時〜2時の間は、 食べたものを脂肪として溜め込みやすくなります。

逆に最も少ない15時には、 脂肪として蓄えにくいため、 食べても太りにくくなるのです。

そしてこの時間により 最も多い時間と少ない時間の『BMAL1』量の差はなんと、20倍もあると言われています。

これを知ると、いかに夜中に食べる行為が勿体無いことかがわかりますよね。
また、昔から伝わる【 3時のおやつ 】は、きちんと理に適っていたのですね。

 大切なのはストレスなく継続させること

『 BMAL1 』によって、太りやすさが左右されてしまうからといって、毎日理想を求めす ぎると、出来なかったときにストレスを感じてしまい、飽きてきまったり、過食をしてし まっては元も子もありません。

例えば、夜は〝脂肪になりやすい時間〟 だからと言って、残業で遅くなってしまったり、仲間との飲み会に参加してまだ「お腹が空 いてるけど我慢して食事を抜いてしまう」ことは自身の心の栄養不足としても影響が出てしまいま す。

一生続けるダイエットや健康のためには 生活習慣ももちろん大切ですが、
《 心がハッピーであるか 》といった、精神状態の方が重要なのです。楽しく幸せに過ご すだけでも、ホルモンバランスにより血流の流れや代謝量も変わってくるのです。

なので、日常の食生活では、『 BMAL1 』を意識して夜の時間の食事量を減らす一方で、家族や友人との大切な食事の際は気にせず食べるなど、心と身体のバランスを保つためにも、メリハリを持って、食事を楽しむ ようにしましょう。

2 具体的なスケジール

食材画像

 朝)

〝 朝は忙しくて食べる時間がない 〟

〝 朝は食べない方が痩せる 〟 という方が多いと思います。

しかし、朝ごはんを食べることはダイエットにとっては必要不可欠。

体内時計をリセットし、休息モードから活動モードに切り替えてくれることにより、新陳代謝のスイッチを入れてくれるため、脂肪を燃やし、代謝の良い身体作りをしてくれ ます。

実際に、朝食を摂らない人は、健康的でバランスのとれた朝食を摂る人よりも、体脂肪が 多く、筋肉量が少ないといったデータがあります。

朝ごはんを食べない人は食べている人に比べて、筋肉量が少なく、体脂肪が低いのです。

朝ごはんを食べない人が筋肉量が少なく、脂肪が多い理由

① エネルギー不足により筋肉が分解され減ってしまう

② 長い空腹時間が続くと、エネルギーが補給されていないことに気づいた体が、危険信号 をだし、脂肪を燃やさずに生命維持の為に、蓄えようとするため。

忙しいとバランスのとれた定食のような食事をつくることは難しいと思いますが、

果物や野菜と目玉焼きだったり、 お味噌、ご飯、納豆といった手軽なメニューでも充分です。

どうしてもという方は、玄米おにぎりやコンビニでも手軽に手に入る半熟卵や果物など、 なるべくなにも添加されていないものをチョイスしましょう。

 

 昼)

起床から5〜6時間は『 BMAL1 』の量が1番少ない時間帯と言われています。 この、食べたものが脂肪として蓄積しにくい時間帯こそ逃したら勿体ないですね。

ダイエット中だけど、どうしても食べたい揚げ物などの控えがちなメニューは、この時間 に食べることをおすすめします。

もちろん食べ過ぎは禁物ですが しっかり野菜を多く摂るようにするなど、バランス良く食べることを意識しましょう。

 夜)1番気をつけたい時間帯

この時間帯はBMAL1が増える時間。 特に22時から2時にかけては最も増えるため、なるべく20時までには食事を終えることを おすすめします。

それだけでなく、遅い食事をすることは、 太るだけでなく、高血糖が続いた状態になり、糖尿病にもなりやすくなってしまいます。 血液がつまりやすくなると、動脈硬化や心疾患を増大させるリスクが出てきてしまうので す。

夜は炭水化物である主食をなるべく控え、 必ず、お肉・お魚・お豆腐・卵といった良質なたんぱく質をしっかり摂取することが大切 です。

特に夕飯には必ずたんぱく質を取り入れていただきたい理由としては

夜は筋肉を修復したりコラーゲンの再生が行われる時間だからです。

夕飯に食べることにより、寝ている間にお肌や筋肉を修復してくれるので、痩せやすい身 体にしてくれるのはもちろん、若返り効果も期待できます。

しかし、夜遅い時間帯に消化に悪い揚げ物や炭水化物を摂取してしまうと、修復するため の代謝酵素が働かなくなってしまうため、 夜はそういった食事を避けるか、早めに食べるようにしましょう。

3 食事時間のQ&A

Q.夜食べ過ぎた場合、朝ごはんは食べるべき?

A.無理に食べきではありません

確かに基本として、三食しっかり食べることをおすすめしていますが、お腹が空いていな いからといって無理に食べる必要はありません。 お腹が空かない=食べたものが残っている証拠でもあるので、そういった場合は何も食べ ないといった選択も必要となります。

Q.仕事で帰りが遅くなって理想の時間に食べられない…

A. 間食を味方につけましょう

ダイエットをしている方にとっては【間食】と聞くと、どうしても低抗を感じてしまうと 思いますが、空腹の状態まで我慢して、遅い時間帯に食事をすると、消化しきれないだけ でなく、血糖値が急激にあがるため、更に脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。

ですので、どうしても遅くなるときは 夕方18時までに、消化に時間がかかる主食(炭水化物)だけ先に食べたり、炭水化物を抜 く際はお腹に溜まりやすい良質な油であるナッツや、卵などをおすすめします。

Q.やっぱり甘いものは絶対にダメ?

A.甘いものもタイミングをみれば食べられます

どうしても甘いものが食べたいときってありますよね。 特に女性は生理前はホルモンの関係でどうしても求めがちになってしまいます。 ですが、そこで我慢をする必要はありません。

時間帯としては1番BMAL1が少ないランチや15時頃に食べること。

また血糖値の上昇を抑える為に、白砂糖や小麦粉は避け、天然のまま食べれるフルーツ や、玄米甘酒やココナッツシュガーを使用したスイーツがおすすめです。

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