ダイエットに効果的な時間帯・運動時間をトレーナーが解説!

靴とストップウォッチ

運動でダイエットするなら長時間やらないといけないんじゃない?いつ、どのくらいやるのがいいの?

と悩んでいる方は多いのではないでしょうか?

実は、長い時間、運動しなくてもダイエットはできるんです。効果的な方法があるんです。

なぜなら効果的な時間、ポイントが多くの実験から導き出されているからです!

ここでは、短時間でも効果が出るポイントを3つご紹介し、

読み終えて頂けば、効果的な運動時間を知り、明日からすぐに実践できるようになります。

今回は、誰でも簡単に始めることのできるウォーキンやランニングの話を中心に行っていきます!

1 運動が効果的な時間帯は?

ポイント1

運動は朝、夕方が効果的!就寝前の運動は避けよう!

効果的な時間帯は2つ。朝と夕方です。

【朝、朝食前の運動が効果的!】

朝は朝食前がオススメです。朝食前は夜寝ている間、何も食べていないので、体のエナルギー(糖質)が減っている状態です。脂肪は体のエネルギーが少なくなってからの方が効果的に燃焼していきます。なので、体のエネルギーが少なくなっている朝食前に運動することにより、より効果的に脂肪を燃焼していくことができます!

また、朝の運動は、交感神経を活発にし、その後の代謝をアップさせる効果も期待できます。

朝の運動で消費するカロリーだけでなくその後も普段より、脂肪が燃焼しやすい状態を作ることができるのです。

本来なら、お昼に向かって徐々に活発になっていく交感神経を朝の時点で活発にすることができるので、その後の代謝がアップします! 

※参考文献:「9割の不眠は「夕方」の習慣で治る」P34より

 

ただ、朝起きてすぐは寝ている間に、体の中の水分も減っているので

水分を十分に補給した後、運動中も水分を補給できる状態で運動しましょう。

 

【初めての方の朝運動はウォーキングかジョギングがオススメ!】

初めての方にオススメなのはウォーキングや軽いジョギングです。

理由は運動を行うのに必要なものがほとんどないということで明日にでもスタートすることができるからです!

自転車が好きな方は朝に自転車に乗るのも気持ちよさそうですね♬

ジョギングやウォーキングだとおおよそ体重×進んだ距離が消費カロリーになります。

 

消費カロリーはおおよそですが以下のように計算することができます。

「体重✖︎進んだ距離=消費カロリー」

体重50キロの男性が、30分間で4キロのジョギングを行なったとすると

おおよその消費カロリーは

50Kg(体重)✖︎4㎞(進んだ距離)=200kcal

という計算になります。

これは大体チーズバーガ半個分の消費カロリーになります。
たった30分ですがしっかりとカロリーを消費できます。またその後も脂肪が燃えやすい状態にある!これば「早起きの運動は3文の徳」ですね。笑

 

【夕方の運動が効果的!】

もう一つのオススメ時間帯は夕方です。
夕方は交感神経が活発になり、1番体が動く時間帯です。朝、目覚めた体は午後になるにつれて活動的になり、夕方の時間帯がもっとも活発な状態となります。

その夕方に運動することで他の時間帯よりも一歩の幅が大きくなるなど効果的に運動することができます。

 

【夕方にオススメの運動は習慣にできるもの!】

ここでもオススメはウォーキングやジョギングですが同じスポーツに趣味にもつ友人がいれば、テニスやフットサルなどでも問題ありません。 

誰かと一緒に行うことで継続しやすいという効果もありますし、逆に1人の方が人に流されずマイペースで続けれるという方もいらっしゃるでしょう。

まずは自分が始めやすい、続けることができるものを選ぶのが重要です!

 

【寝る前の運動はNG!】 

夜遅くの運動は避けましょう。夜遅くに運動すると、徐々に睡眠に向かっていく体を無理やり活動的にさせてしまいます。そうすると、睡眠の質が悪くなり疲れが溜まってきます。そうすると、継続して運動していくことが難しくなってきます。

 

【天気が悪い時は、室内でストレッチ又はスクワットがオススメ!】

雨の日はどうしたらいいの?
雨の日も歩けるといいのですが、雨の日に歩きたい方はほとんどいないのではないでしょうか?

私も一緒です。

雨の日のオススメはストレッチ、スクワットです。

雨の日は、歩かなくていいと決めて、ストレッチでしっかりリフレッシュする時間にするのもいいと思います!特に朝はストレッチで体を起こし、その後の活動が活動的に行えるようになるだけでもいいと思います!

スクワットがオススメな理由は、体の中の大きな筋肉を刺激できるからです。

スクワットは一般的にいう筋トレという種類の運動です。
実は、有酸素運動比べると脂肪の燃焼効果は低くなります。

では、なぜオススメかというと筋肉をつけていくことで基礎代謝を上げることができるからです。

基礎代謝は何もしなくても消費するエネルギーのことです。

 

【朝と夕方の運動は無理!という方はまずはできる時間から始めましょう♬】

オススメの時間をお伝えしましたが、朝は忙しい、、、夕方は子供のお迎え、、、まだ仕事をしている、、、

などなかなか朝か夕方に運動するのは難しいという方も多いのではないでしょうか?

そんな場合は、自分が続けれる時間帯に運動することをお勧めします。

朝食前がお勧めとお伝えしましたが、朝食後、出勤を自転車に変えてみたり、一駅は歩いてから電車に乗ってみたり、お昼の時間に犬の散歩をしたり、、、

自分のライフスタイルの中でできる運動から取り入れてみましょう。

まずは、30分からでも、もっと短くてもOKです。自分の生活の中の無理のないところに運動を取り入れてみてください。

 

2 効果が出る運動の時間は?

ポイント2

20分以上が効果的!ただ10分の運動でも意味はある。

運動というと30分や60分はやらないといけないと思っている方は多いのではないでしょうか?

もちろん長い時間を確保できればいいですが、効果的な方法を知ることで短時間でダイエットを成功させることは可能です。

 

【有酸素運動は20分からが効果的!】

有酸素運動は20分経過したところから脂肪が効果的に使われる時間になります。 ※参考文献:「健康指導士養成テキストより」

しかし、10分ならやらないほうがいいのかというとそれは間違いです。

確かに、20分以降が脂肪燃焼が効果的になりますが20分未満の運動でも脂肪はエネルギーとして使われているので、ダイエット効果は期待できます。

 

【効果的なペース計算法「カルボーネン法」】

ウォーキンやサイクリングには効果的なペースが決まっています。
短時間で効果を出すのであれば、ペースはとても重要です!

有酸素運動には脂肪燃焼に適したペースというものがあります。それを心拍数を使って求めることができます。

【220-年齢×運動強度(ダイエットの場合0.6)=目標心拍数】

になります。

目標心拍数のペースで走ることでより脂肪燃焼を効果的に行うことができます。最近は、Apple Watchなどもありご自身で簡単に心拍数の測定ができるようになってきましたので是非、目標心拍数を活用してください。

そういうものを持っていない方は、自分の体の感覚で運動強度を判断する方法もあります。 息は上がるが人と話せるくらい、ずっと続けることができるくらいのペースになります。

Apple Watchなどを使って安静時心拍数を計れる方でより正確な数値を出したい方は

下記の計算がより正確です。「カルボーネン法」という計算の仕方です!

「カルボーネン法」

【(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度(0.6)+安静時心拍数=目標心拍数】

※安静時心拍数とは
起きてすぐ起き上がる前の心拍数
3日程度測定し、平均値を使用するとより正確になります

 

3 継続は力なり

ポイント3

続けることが何より大事

1章でも書きましたが50キロの人が4キロ走ると約200kcal消費します。
これを週2回行ったとすると週に400kcal消費します。

脂肪1キロを消費しようとすると約7200kcal消費する必要があるので
この場合は下記のようになります。

7200(脂肪1キロ)÷400(1週間の消費カロリー)÷4(1ヶ月)=4.5ヶ月

 

4 5ヶ月で1キロのダイエットに成功します!

ちょっと長いなと感じた方がほとんどではないでしょうか?しかし、これはランニングだけでダイエットしようとしたからです。このほかにも簡単な運動を取り入れてみると期間はグッと短くなってきます。

例えばラジオ体操、15分で約50キロカロリー消費します。これを毎日やると週で350kcal

気づきましたか?4キロを2回ランニングをするのと1週間でみると50kcalしか変わらないのです。

たった15分でもできるだけ多く続けることがダイエット成功には必要不可欠です。

 

週2回のランニングと毎日のラジオ体操を組み合わせて行くと

7200(脂肪1キロ)÷750(1週間の消費カロリー)÷4(1ヶ月)=2.4ヶ月

期間が半分近くになってきます。毎日の積み重ねがダイエットを成功させてくれます。

これに、食事も少し気を使い摂取カロリーを下げていくとさらに期間は短くなっていきます。

食事についてここで書くと長くなりますのでそれはまたの機会にお伝えします。

 

4 まとめ

ポイント1 運動は朝、夕方が効果的!就寝前の運動は避けよう!

朝は脂肪燃焼効果が高いこと、交感神経を活発にしその後の代謝もアップするということで運動するのにオススメの時間です!

夕方も交感神経が活発で、運動の効果が高くなることが期待できるのでオススメの時間帯です!

夜遅い時間の運動は、質の良い睡眠を妨げ、疲れがたまる原因となりますので避けましょう。

 

ポイント2 20分以上が効果的!ただ10分の運動でも意味はある。

20分以上がウォーキング、ジョギンングなどの有酸素運動では効果的になってきます。

20分以上続けて運動できると脂肪燃焼効果が高くなってきます!

ただ、10分以下の運動なら意味がないかというと、それは間違いで10分の運動でも脂肪は燃焼していますので、短時間でも運動ダイエット効果はあります!

より効果的に脂肪燃焼するためには適切なペースがあります。下記の表や、カルボーネン法を使用して効果的に脂肪燃焼させていきましょう♬  

 

ポイント3 続けることが何より大事

短時間の運動でダイエットを成功させることこは可能です。

そのためには、運動を習慣にしていくことが最も重要です。

まずは、日常で続けられる時間帯、継続時間でできるだけ多い日数を続けていくことが大切です!そのためには自分の楽しいものを選ぶことが重要です。

そして、楽しいものを選ぶことがダイエット成功のポイントといってもいいかもしれません。

ライフスタイルは人それぞれで、効果的な時間帯や時間を知っていてもその通り

実践することはなかなか難しいところ。。。

そこで、上記の例を参考にしながら1日15分からでも大丈夫です。

自分のできる運動習慣を考えてみてください!

そして、続けることが大切です。

結果が出るから続く人、楽しいから続く人、一緒に頑張る人がいるから続く人

続ける理由は様々だと思います。自分にあった無理のない、楽しいものを探してみてください!

この記事を読んで、運動へ踏み出そうとしている方の背中を押すことができたなら幸いです。

 

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